Kalorienverbrauch beim Wandern — MET-Werte & Höhenmeter
Der Kalorienverbrauch beim Wandern wird nach dem MET-System (Metabolic Equivalent of Task, Ainsworth et al. 2011) berechnet: kcal = MET × Körpergewicht [kg] × Dauer [h]. MET-Werte für Wandern: leicht auf ebenem Gelände 3,5, moderate Steigung 5,3, steil mit Gepäck 7,8, Bergsteigen 8,3.
Höhenmeter-Bonus: Je 100 Höhenmeter Aufstieg werden ca. 80–100 kcal zusätzlich verbraucht (ca. 10 kcal/Höhenmeter bei 70 kg Körpergewicht). Über 2.500 m ü. NN steigt der Grundumsatz durch Hypoxie um ca. 10–20 %. Flüssigkeitsbedarf: ca. 0,5 L/h beim Wandern, bei Hitze und starker Steigung bis 1 L/h.
Ernährung auf der Tour
Der Gesamtkalorienbedarf auf einer Mehrtageswanderung liegt je nach Intensität bei 2.500–4.500 kcal/Tag. Kohlenhydrate sind der primäre Energielieferant für aerobe Ausdauerbelastung. Lebensmittel mit hoher Energiedichte sind für Mehrtagestouren ideal: Nüsse (600 kcal/100 g), Erdnussbutter (600 kcal/100 g), Hartkäse (400 kcal/100 g), Trockenfrüchte (250–350 kcal/100 g).
Auf dem Weg essen statt nur an Pausen: Alle 30–45 Min. eine kleine Portion (Riegel, Nüsse, Obst) verhindert Energieeinbrüche besser als große Einzelmahlzeiten. Isotonische Getränke oder Elektrolyttabletten sind bei mehr als 3 Stunden Wanderung mit starkem Schwitzen sinnvoll — Natriumverlust durch Schweiß kann zu Muskelkrämpfen führen.
Höhenmedizinische Hinweise
Ab 2.500 m ü. NN sinkt der Sauerstoffpartialdruck deutlich — die Leistungsfähigkeit nimmt ab und der Energieverbrauch steigt. Die Lake-Louise-Kriterien definieren die akute Bergkrankheit (AMS): Kopfschmerzen + mindestens eines der Symptome Übelkeit, Schwindel, Müdigkeit. Prävention: Nicht mehr als 300–500 Hm/Tag im Schlafniveau steigen (ab 2.500 m); ausreichend Flüssigkeit trinken; kein Alkohol.