Herzfrequenzzonen-Rechner — Trainingspuls und Pulsbereiche berechnen
Die maximale Herzfrequenz (HRmax) bildet die Basis für alle Herzfrequenzzonen. Die Tanaka-Formel (2001, n=514 Studien) liefert genauere Werte als die ältere "220 − Alter": HRmax = 208 − 0,7 × Alter. Die individuelle Abweichung vom Formelwert beträgt ±10–12 Schläge/min.
Die Karvonen-Methode berücksichtigt zusätzlich den Ruhepuls (HRrest) und berechnet die Herzfrequenzreserve (HFR = HRmax − HRrest). Trainings-HF = HRrest + (HFR × Intensität%). Diese Methode ist genauer, da sie den individuellen Fitnesszustand einbezieht.
5 Herzfrequenzzonen
Zone 1 (Regeneration, 50–60 % HRmax): Aktive Erholung, sehr leicht. Zone 2 (Fettverbrennung/Grundlage, 60–70 %): Aerobe Basis, Langzeitausdauer. Zone 3 (Aerob, 70–80 %): Verbesserung der aeroben Kapazität. Zone 4 (Schwelle/Threshold, 80–90 %): Anaerobe Schwelle, Wettkampftempo. Zone 5 (Maximal, 90–100 %): VO2max-Entwicklung, HIIT.
Für Ausdauergrundlage sollten 70–80 % des Trainingsumfangs in Zone 1–2 stattfinden (polarisiertes Training). Zu viel Training in Zone 3 ("Graubereich") führt häufig zu Übertraining ohne proportionalen Leistungsgewinn.
Herzfrequenz messen und Gerätevergleich
Brustgurte (z. B. Garmin HRM, Polar H10) messen das EKG-Signal und sind goldstandard-nah (Genauigkeit ±1 bpm). Optische Herzfrequenzmessung am Handgelenk (PPG-Sensoren) ist bei moderaten Dauerdauerläufen zuverlässig (Fehler ±3–5 bpm), bei Intervallen und hoher Intensität deutlich ungenauer. Ruhepuls morgens im Liegen messen (30 Sek. nach Aufwachen): Gut trainierte Ausdauersportler erreichen Ruhepulswerte unter 40–50 bpm.
Übertraining erkennen: Ein erhöhter Morgenpuls (> 7 bpm über Normalwert an mehreren Tagen) gilt als frühes Warnsignal. Herzfrequenzvariabilität (HRV) als modernerer Indikator: Hohe HRV = gute Regeneration; niedrige HRV = Stress oder Übertraining. HRV wird mit Apps wie HRV4Training oder Elite HRV morgens gemessen.