Makronährstoffe berechnen — optimale Protein-, Kohlenhydrat- und Fettverteilung
Makronährstoffe (Makros) sind die drei energieliefernden Hauptnährstoffgruppen: Protein (4 kcal/g), Kohlenhydrate (4 kcal/g) und Fett (9 kcal/g). Die optimale Verteilung hängt vom Trainingsziel ab. Dieser Rechner teilt Ihr Kalorienziel in die empfohlenen Anteile auf.
Für Muskelaufbau empfiehlt die ISSN (International Society of Sports Nutrition) 25–35 % Protein, 45–55 % Kohlenhydrate und 20–35 % Fett. Bei einer Diät (Kaloriendefizit) sollte der Proteinanteil auf 30–40 % erhöht werden, um Muskelmasse zu erhalten.
Makro-Verteilung nach Trainingsziel
Gewichtserhalt: Protein 25–30 %, Kohlenhydrate 45–50 %, Fett 25–30 %. Muskelaufbau (Bulk): Protein 25–30 %, Kohlenhydrate 50–55 %, Fett 20–25 %. Fettabbau (Cut/Diät): Protein 35–40 %, Kohlenhydrate 35–40 %, Fett 20–25 %. Diese Verteilungen sind Richtwerte — individuelle Anpassungen je nach Verträglichkeit und Leistung sind sinnvoll.
Tracking-Tipp: Mit einer Nährwert-App (z. B. Cronometer, MyFitnessPal) lässt sich die tatsächliche Makroaufnahme einfach protokollieren. Starten Sie mit dem Gesamtkalorienziel und passen Sie dann die Makros an Ihre Präferenzen an.
Grundumsatz und Kalorienbedarf ermitteln
Bevor Makros berechnet werden, muss der Gesamtkalorienbedarf feststehen. Der Grundumsatz (BMR) nach Mifflin-St.-Jeor-Formel (1990, genauer als Harris-Benedict): Männer: BMR = 10 × Gewicht [kg] + 6,25 × Größe [cm] − 5 × Alter − 161. Frauen: BMR = 10 × Gewicht − 6,25 × Größe − 5 × Alter + 5. Multipliziert mit dem PAL-Faktor (Physical Activity Level): sitzend 1,2; leicht aktiv 1,375; moderat aktiv 1,55; sehr aktiv 1,725; extrem aktiv 1,9.
Kaloriendefizit für Fettabbau: −300 bis −500 kcal/Tag (ca. 0,3–0,5 kg Fettabbau pro Woche). Größere Defizite führen zu Muskelabbau und Nährstoffmangel. Kalorienüberschuss für Muskelaufbau: +200 bis +400 kcal/Tag (sog. "Lean Bulk" minimiert Fettzunahme). Anfänger können auch bei Kaloriendefizit Muskeln aufbauen (Body Recomposition), wenn das Protein hoch genug ist.