Lauf-Pace-Rechner — Tempo, Zielzeit und Distanz berechnen
Die Pace (Lauftempo) ist die Zeit pro Kilometer (min/km) oder pro Meile (min/mi). Sie ist die zentrale Steuerungsgröße im Laufsport. Aus zwei bekannten Werten (Pace, Zeit oder Distanz) lässt sich der dritte berechnen.
Standarddistanzen im Laufsport: 5 km, 10 km, Halbmarathon (21,0975 km) und Marathon (42,195 km). Die Wettkampfpace liegt typischerweise 10–15 % schneller als die Trainingspace langer Läufe (Easy Pace).
Trainingsbereiche nach Pace
Easy/Recovery: +60–90 Sek. langsamer als Wettkampf-Pace auf 10 km. Dauerlauf (aerob): +30–60 Sek. Tempodauerlauf (Schwellentempo): ca. 10-km-Wettkampftempo. Intervalle (VO2max): 3–5 km Wettkampftempo. Die Herzfrequenz ist ein zuverlässigerer Indikator für die Trainingsintensität als die absolute Pace — besonders bei Hitze oder Höhe.
Jack Daniels VDOT-System (Running Formula, 2014) berechnet aus einem aktuellen Wettkampfergebnis äquivalente Leistungen auf anderen Distanzen und optimale Trainingspaces. Ein 10-km-Ergebnis von 50:00 (Pace 5:00/km) entspricht VDOT 42 und einer prognostizierten Marathon-Zeit von ca. 4:11 h.
Zielzeitplanung und Race-Strategy
Gleichmäßiges Lauftempo (Even Pacing) ist für die meisten Läufer optimal: Die zweite Hälfte gleich schnell wie die erste. Negative Splits (zweite Hälfte schneller) sind das Ziel der Weltelite, aber schwer umzusetzen. Positive Splits (erste Hälfte zu schnell) führen zu Einbrüchen ab Kilometer 30 beim Marathon — der gefürchtete "Mann mit dem Hammer".
Richtwerte für Pacing-Strategie beim Marathon: In den ersten 10 km ca. 5–10 Sek./km langsamer als Zielpace laufen (Drosselung durch Adrenalin und Masse notwendig). Ab km 30 kann die Pace gezielt gesteigert werden, wenn der Glykogenspeicher noch gefüllt ist (Kohlenhydratstrategie: 60–90 g/h ab km 10). Energiegel alle 45 min, Flüssigkeitsaufnahme 150–250 mL an jedem Verpflegungspunkt.