1RM-Rechner — Maximalkraft (One Rep Max) berechnen
Die Maximalkraft (1 Repetition Maximum, 1RM) ist das höchste Gewicht, das einmalig bewegt werden kann. Da der direkte 1RM-Test Verletzungsrisiken birgt, wird er üblicherweise aus einem Submaximalsatz (mehrere Wiederholungen mit niedrigerem Gewicht) geschätzt.
Die Epley-Formel lautet: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen / 30). Die Brzycki-Formel: 1RM = Gewicht × (36 / (37 − Wiederholungen)). Beide Formeln sind bei 1–10 Wiederholungen am genauesten — bei mehr als 10 Wdh. nimmt die Genauigkeit ab, da Ausdauerkomponenten den Wert verzerren.
Anwendung im Krafttraining
Der berechnete 1RM dient als Basis für Trainingsgewichte in Prozent der Maximalkraft: Hypertrophie (Muskelaufbau): 65–85 % 1RM, 6–12 Wiederholungen. Maximalkraft: 85–95 % 1RM, 1–5 Wiederholungen. Kraftausdauer: 50–65 % 1RM, 15+ Wiederholungen.
Wichtig: Der 1RM ist übungsabhängig und schwankt je nach Tagesform, Schlaf und Ernährung. Testen Sie regelmäßig (z. B. alle 4–8 Wochen) und passen Sie Ihre Trainingsgewichte entsprechend an.
Genauigkeit und Grenzen der Formeln
Sieben gängige 1RM-Schätzformeln (Epley, Brzycki, Lander, Lombardi, Mayhew, O'Conner, Wathan) weichen voneinander um bis zu 10 % ab. Eine Metaanalyse (Lander 1985, n > 1.000 Versuchspersonen) zeigt, dass die Genauigkeit bei 4–8 Wiederholungen am höchsten ist. Bei trainierten Athleten mit effizienter Technik liegen die Schätzwerte näher am tatsächlichen 1RM als bei Anfängern.
Sicherheitshinweis beim echten 1RM-Test: Immer mit einem erfahrenen Spotter arbeiten. Kein 1RM-Test in erschöpftem Zustand oder nach intensivem Volumentraining am gleichen Tag. Aufwärmsätze: 50 %, 60 %, 70 %, 80 %, 90 % des geschätzten 1RM mit je 2–3 Min. Pause, dann Versuch. Bei Gelenk- oder Muskelschmerzen: kein 1RM-Test.