Proteinbedarf berechnen — tägliche Proteinzufuhr für Sport und Ernährung
Der Proteinbedarf hängt stark vom Aktivitätsniveau und Trainingsziel ab. Die DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung) empfiehlt 0,8 g/kg Körpergewicht für Erwachsene ohne Sport. Die ISSN (International Society of Sports Nutrition) empfiehlt für Kraftsportler 1,6–2,2 g/kg, für Ausdauersportler 1,4–1,7 g/kg.
Während einer Diät (Kaloriendefizit) sollte die Proteinzufuhr auf 2,0–2,4 g/kg erhöht werden, um den Muskelabbau zu minimieren (Meta-Analyse Helms et al., 2014). Über 2,5 g/kg bringt nach aktuellem Forschungsstand keinen zusätzlichen Nutzen für gesunde Erwachsene.
Praktische Proteinquellen
Tierisch: Hühnerbrust (31 g/100g), Magerquark (12 g/100g), Eier (13 g/100g), Thunfisch (25 g/100g). Pflanzlich: Linsen (9 g/100g gekocht), Tofu (8–17 g/100g), Edamame (11 g/100g), Seitan (25 g/100g). Protein-Shakes sind Ergänzung, kein Ersatz — vollwertige Lebensmittel liefern zusätzliche Mikronährstoffe und Ballaststoffe.
Biologische Wertigkeit (BW) misst, wie viel g Körperprotein aus 100 g Nahrungsprotein aufgebaut werden kann. Hühnerei als Referenz (BW = 100): Molkenprotein (Whey) 104, Vollei 100, Rindfleisch 92, Soja 84, Linsen 60. Kombination von pflanzlichen Proteinen verbessert die BW (z. B. Reis + Bohnen = komplementäre Aminosäuremuster).
Timing und Verteilung über den Tag
Für optimale Muskelproteinsynthese empfiehlt die aktuelle Sporternährungsforschung (Phillips & Van Loon 2011) 4–5 gleichmäßig verteilte Proteinmahlzeiten pro Tag mit je 20–40 g Protein pro Mahlzeit (ca. 0,25 g/kg). Das "anabole Fenster" nach dem Training (30-Min.-Mythos) hat weniger Bedeutung als die Gesamttagesproteinzufuhr — solange innerhalb von 2 Stunden nach dem Training Protein gegessen wird, sind die Effekte vergleichbar. Casein-Protein vor dem Schlafen (0,5 g/kg, ca. 40 g) fördert die Muskelproteinsynthese über Nacht (Res et al., 2012).